健步走是最好的运动，尤其是对老年人来说，坚持每天健步走，能有效的提高免疫力，降低患糖尿病，中风，老年痴呆症等疾病风险，但也有些老年人在健步走时动作太随意，或太急躁，缺乏科学健步走，健步养生的知识。这样不仅锻炼效果欠佳，还可能导致损害身体健康。在国庆75周年假期时，我在瑞昌市人民公园游闲时，我听了詹瑞来，罗贤斌，宋斌三位神经内科的退休老中医的讲解“老年人健步走时如何谨防避免11个不适宜”的健步走养生科学知识。具体健步走谨防避免的11个不适宜：

　　健步走不适宜爱走马路边

　　很多老人都会选择爱在马路边健步走，慢跑，并常年选择在这个地点健步走，但老人健步走时不适宜爱走马路边。其理由是：

　　其一，每天马路上都会有大量的汽车尾气，同时，还有灰尘和一些大气悬浮物。如果老人长期吸入，可能影响人的呼吸系统，生殖系统和血管系统。

　　其二，马路边车流量较大时，老人反应能力差，一旦遇到突发状况时躲避不及时，最容易会发生交通事故。

　　健步走时不适宜时间过长

　　任何一种健步走运动方式，健步走时间长会影响运动的效果。一般健步走的不超过90分钟，会引起过度的疲劳，不利于身体各项机能的恢复。建议老人每天健步走控制在45-60分钟以内。或者不超过三公里，以身体发热，微出汗为宜，每天1-2次。体胖的老人可适当延长到90分钟，有助于消耗体内过多的脂肪，促进血液循环和新陈代谢。

　　健步走时前后不适宜饿肚子和不喝水

　　健步走前后一定要注意补水，健步走前2-3小时，应该摄入500毫升左右的水。健步走后，心率如果没有马上缓下来，可以间歇式地分多次补水大约300毫升。健步走前后都不要喝过冷的水，以免对肠道过分刺激，水温在39-39℃即可。

　　健步走不适宜背着手走路

　　健步走时应适宜当甩开手背，起到一定的平衡身体的作用，防止发生意外跌倒，同时还能防止肩周炎，肺气肿及老年慢性支气管炎等。

　　健步走时不适宜弯腰背驼

　　很多老年人在健步走时喜欢弯着腰，如时间长，容易挤到胸腔，胸腔范围就会缩小，肺活量降低，导致心慌气短，弯腰走路还容易背驼，让人看上去更显老。健步走时身体尽量端正，使颈椎，背椎成一直线，眼睛最好视前方。注意肩膀放松，别刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈背发生不适。

　　健步走时不适宜手臂乱晃

　　秋冬季节，有很多老年人在健步走时很喜欢晃动手臂，认为这样健步走可以增加运动量，活动筋骨。其实，如果手臂的暴动幅度过大，或越走越累，影响运动效果，还有些老年人在健步走时双臂在身后，导致上身的中心前移，为了保持平衡，头颈和下巴也会向前冲，使佝偻的上身更加向前倾斜。健步走时双臂失去调节身体平衡的作用，老人如果遇到坑洼路面时或突发状况，身体失去平衡，极易摔倒。正确的做法是：手臂放松，让手腕自然地前后摆动，幅度以不超过肩为宜。

　　健步走时不适宜走“内外八字路”

　　最近以来，我在瑞昌市柳湖公园，人民公园发现了部分老年人在健步走时习惯于走“内八字”或“外八字”路，因为发力点和着力点于正常走不一样，不仅起不到健身效果，反而容易造成髋关节和膝盖的过度磨损。建议在健步走时应注意纠正自己，采取正步走的方式，前脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体微出汗为止。

　　健步走不适宜倒走，踮脚走使劲用力

　　很多老年人很喜欢倒着走，踮脚走路。倒走确实有助于锻炼腰部和背部肌肉，踮脚走可锻炼腿部肌肉。但是，过量倒走或踮脚走，极易对髋关节和膝盖造成损伤。建议在健步走时不妨以正步走为主，以倒走和踮脚走为辅，配合适量的力量锻炼效果更好。

　　健步走时不适宜负重行走

　　目前，很多老年人在健步走时会背着双肩包，提着手提包等物品。实际上看，带太重的东西健步走时，极容易对膝盖造成过重的负担，负重应以走路时不吃力为宜。

　　健步走不适宜速度过快

　　很多老年人认为：健步走是速度越快越好，而健身效果也越来越好。其实，老年人在健步走时的步幅不宜超过60厘米，个子较矮的老人，腿脚不便的人每步30-40厘米即可。但走路速度每分钟不超过60步。

　　健步走时不适宜疾走急停

　　很多老年人在健步走时事先不做热身运动，累了就马上停下来，这样很容易造成身体损伤。快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成肌肉拉伤。

　　综上所述，以詹瑞来，罗贤斌，宋斌三位退休老中医(神经内科主任医师)介绍的“老年人健步走如何谨防不免11个不适宜”，詹瑞来、罗贤斌、宋斌三位老中医对“健步走如何谨防避免11个不适宜”内容讲得详细，认真，对健身养生都有科学依据，老年人在健步走时应加倍注意这11个不适宜，的确很适宜老年人健步走的科协保健养生知识。

　　(文/江西省瑞昌市老年体协会 程传贤)