立冬季节到来，天气越来越冷，特别是早晨和晚上骤降的气温让许多人难以适应，老年人出现的健康风险也在不断地加大，立冬后气温变化幅度比较大的季节，如稍有不慎，老年人就容易出现各种疾病，但要从饮食、运动等多方面做好自我防护。

　　做好老寒腿的运动方法

　　老寒腿在医学上称为膝关节炎，随着年龄的增长，病情会逐渐严重。早期两侧或一侧膝关节炎经常隐痛，活动时加重，休息后缓解，阴天下雨，气候变凉时症状加重，特别是进入立冬季节，天气变冷，气温下降，膝关节有时疼痛急性发作，并出现关节僵硬，久坐后关节僵硬加重，活动后稍有好转。如不注意活动和治疗，作为老寒腿的老年人运动辅助治疗方法，效果还是不错的，不妨一试。其主要措施是，要坚持做到六要六坚持，即是：

　　一是在寒冬季节日常时要坚持直抬腿：两侧大腿交替抬起，膝盖要绷直。锻炼时一定要感觉到膝盖后方有牵扯感，以达到拉筋的目的。锻炼一段时间后，如果能保持单侧抬起达5分钟以上，说明腿部肌肉力量已足够。

　　二是老年人要坚持不倒翁伸筋法：抱膝做仰卧起坐，仰卧位，将膝部弯曲，双手抱在胸前，老年人要依据个人身体健康状况慢慢做前俯后仰10次为1组，每天练3组，熟练后可逐步加大角度，但还要根据老年人身体状况进行做好以上方法。

　　三是老年人身体状况好要坚持踢腿摆腿：做到一手扶墙壁或栏杆，抬起一条腿前后踢动，再左右摆动，也可以仰卧在硬板床上，两腿做蹬车动作，可使下肢关节肌肉得到锻炼。如老年人身体状况欠佳，最后有人照护进行。

　　四是老年人要坚持扭膝盖：双腿并拢，在有人扶助下做屈膝微下蹲，双手放在双侧膝盖上；顺时针方向揉动15下，再逆时针方向揉动15下，反复交叉揉动，能有效缓解下肢乏力，膝关节疼痛。

　　五是老年人要坚持练飞燕动作：俯卧，慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，在有人扶助下，双脚向后上方抬起，形似飞燕。老年人要分开做，先完成头部动作，再抬腿，逐步达到10个1组，每天3组。

　　六是老年人要坚持伸懒腰：仰卧，尽可能向上伸臂，同时向下伸腿，舒展腰部，然后向左、右做侧弯活动，犹如伸懒腰，反复做10次，每天3遍，但要注意安全。

　　七是老年人要坚持转呼啦圈动作：站立，双腿稍分开，双手在头后交叉，身体同旋转一个呼啦圈，左右扭转，动作要慢慢进行，注意安全，使腰部肌肉、肌腱、关节得到伸展和牵动，熟练后20个为1组，每天3组。

　　老年人在饮食上要控制量

　　老年人是慢性病发生的主要人群，而科学的膳食结构和饮食习惯，对于预防慢性病，提高老年人生活质量至关重要。

　　老年人在饮食营养方面要注意如下14个问题：

　　一是经常称自己的体重，就是鉴别营养状况的最简单易行和有效的办法。若体重增加，要注意能量进食过度；体重减少，要考虑营养素供给不足或者是否有病缠身。

　　二是每顿不要过饱，如果营养不足，可以少吃多餐，注意食物要容易消化，避免生冷食物。以坚持八分饱为好。

　　三是少吃甜食，少吃蔗糖，蔗糖和果糖的诱发高脂血症的作用，比淀粉要明显得多，所以肥胖者、高脂血症患者和糖尿病人以禁忌吃糖为宜。

　　四是动物脂肪少吃或不吃，炒菜用植物油，用量也不宜多。如食油过多，会造成油脂对肠粘膜的刺激，还会引起消化不良。

　　五是每天要有足够的饮水量，保持尿量约有1500毫升，使代谢废物能充分随尿排出。

　　六是除天气炎热、出汗多的情况外，不宜吃盐过多，食物以平淡为宜，以免肾脏排泄钠离子和水的功能明显减退，造成高血压引起心力衰竭。

　　七是吃些乳蛋或肉类补充动物性蛋白质，切勿禁忌吃荤。蛋白质总量每天以60克为度，多了代谢产生的尿素多，会使肾脏加重。

　　八是经常估计食物营养素供给情况，特别注意钙、铁、维生素A和胡萝卜素、维生素B2、和维生素C类容易缺乏的营养素，必要时可以适量用药物补充。

　　九是戒烟、少饮酒，切勿喝醉，适量饮茶。

　　十是每天青菜或水果不可少。

　　十一是睡前不饱食。

　　十二是三餐调匀，不暴食，不暴饮。

　　十三是细嚼慢咽，不要用汤或开水泡饭，如果饭太干可以煮得烂些。

　　十四是勿专门依靠补药、补食。药补和食补不能代替日常合理膳食。俗话说“药补不如食补”。

　　冬令要做好老年人调理饮食

　　为了安度冬日，祛病健身和冬季防寒促进形体健，要做好老年人冬令的饮食调理，应做到如下三项工作：

　　一是多吃杂食。因为冬天人们大多数多偏嗜肉类、鱼、蛋品、糖类等高热量食物，粗粮、蔬菜、瓜果吃得少，所以，品种多样，粗精搭配，荤素兼食十分必要。否则，易使人发生便秘、口角炎、牙龈出血、缺铁性贫血等疾病。对于有肥胖老年人来说，冬季要控制饮食量，尤其不贪嗜精、酒、肥腻等饮食，有助于避免或预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病和糖尿病等病症。

　　二是适当进补。中医认为，冬季人体“精气”呈“封闭”状态，进食滋补食物或药物，能够改善机体营养状况，增强身体素质，提高脏器功能，促进慢性病康复，冬腊月，老年人一般可适当多吃些栗子、大枣、糯米、羊肉、牛肉、狗肉、鸡肉、鸽子肉、鹌鹑肉、虾米、鲢鱼、辣椒、洋葱等生热御寒的甘温或辛热食物。但酗酒之类不可取，酒伤神损体，且酒性一过更易着凉感冒。体虚多病者，冬至前后宜对症服食人参、鹿茸、蜂王浆或鱼鳔、莲子、银耳、香菇等补品。

　　三是趁热进餐。遵照中医“天人相应”说，即人体必须与天气、时令、环境相适应。冬日饮食宜于饭菜煮熟之后，趁热进餐。

　　警惕心脑血管疾病

　　天气逐渐转凉，这样的换季时节正是心脑血管疾病逐渐增多的时候，其中高血压或因血压升高导致脑卒中，心脏疾病的患者占很大比例，对高血压病来说，监测血压最关键，千万不可疏忽大意。

　　为了防范心脑血管疾病，老年人要养成监测血压的好习惯。单凭感觉是不能判断血压高低的，因为血压过高，过低都会有头晕，头痛等不适，甚至还有相当一部分患者即便血压很高或很低都没有明显的症状。因此，一家要养成监测血压的好习惯。

　　另外，血压测量不用太频繁，有人每天都要测多次血压，往往是越测血压越高，其实不仅没有必要，还会因为测得太频繁而紧张，引起血压增高，如血压相对稳定，每周测量1-2次即可。

　　同时，专家给老年人提醒：血压测量要准。一是测量之前避免剧烈活动；二是血压针要定时校准(每年至少一次)；三是最好用水银血压针，如用电子血压针，更要与水银血压针校准，并每次可测量两次以减少误差。

　　静养和运动都有讲究

　　以近几年来看，许多老年人愿意以静养方式度过晚年生活，尤其在寒冷天气里尤其如此。专家指出，其实静养指的是心静，而身体则要适度活动，身体静止不动会减缓新陈代谢，削弱内脏器官功能。

　　专家表示：静养确实能减少能量消耗，使血压下降，心动趋缓。然而，所谓静养应理解为“静心”，而静心并不意味着终日不动，更不是吃完饭就上床睡觉，或是窝在沙发里不动，而是要适当出去走走，以免饭后血液全集中于胃肠道，造成脑部缺氧。尤其是心脑血管病患者，如果病人只能卧床，可以在家属的帮助下进行一些“被动”运动，比如抬手、抬脚、肌肉按摩等。

　　另外，并非所有老年人都适合运动，一些急性疾病发作期间的老人，不要参与长时间的锻炼，像急性肠胃炎，急性气管炎以及心脏情况不太好的老年人，不适宜参与广场舞等运动，还有，老年人锻炼时间不宜过早。清晨雾霾比较大，容易引发呼吸道疾病，最好选择在9点后再进行锻炼。

　　总之，老年人一般体弱畏寒，异冷饮，除在穿戴上注意保暖外，在饮食上应以热食为好，在寒冷天气切异食生冷食物。

　　(文/瑞昌市人民法院 程传贤）