春节长假过后，很多人本应恢复正常的生活和工作，却感到无精打采、无精打采、食欲不佳，甚至恐慌焦虑。这个时候，一定要警惕“节后综合症”的发生。

　　刚从山东老家回到北京工作的小黄说：“春节放假回家后，每天都要走亲访友，还要和父母一起做家务……，现在回单位感觉心不在焉，工作效率不高。下班后，我就在家刷手机，看来还是要适应几天才能恢复正常的生活和工作节奏。”

　　如何摆脱“节后综合症”，还需要大家积极调整心态，坚持合理运动，恢复饮食模式，尽快消除疲劳。

　　循序渐进逐步恢复

　　健康中国行动推进委员会专家咨询委员会专家、国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心主任厉彦虎提醒，冬季气温低，肌肉和韧带的弹性、拉伸性和关节灵活性较差，肌肉的粘滞性较大，很多人在春节假期缺乏运动，身体活动处于较低水平。人们在运动前需要做充分的准备活动，如拉伸韧带、放松肌肉、充分调动关节等。坚持适度的原则，注意不要一开始就运动过量，因为身体的肌肉都有自己承受外力的阈值。一旦超标，很容易造成拉伤、撕裂、肌腱损伤等运动损伤。坚持循序渐进，且持续时间不宜过长，使身体能逐渐恢复运动的感觉。运动后的整理活动，应通过拉韧带、放松肌肉、活动关节来进行。时间一般在10~15分钟，可以有效缓解肌肉酸痛，放松全身，这和热身一样重要。

　　当逐渐恢复运动时，慢跑、骑自行车、游泳等运动都是不错的选择。建议每周运动3次，每次30分钟以上。能使心跳加快、增加呼吸次数或给身体热量的运动，能起到强身健体、保持身体轻盈、放松心灵的作用。节后，气温逐渐升高，可以和亲朋好友一起去户外郊游、爬山、徒步旅行等运动也是很好的锻炼方法，不仅有助于消耗和燃烧体内多余的脂肪，还能帮助你放松心情，开阔思路。

　　适当运动唤醒元气

　　节后适度增加运动可恢复元气，唤醒身体。来自四川省社会体育指导中心的专业人士表示，如果假期不能坚持锻炼，最好先从慢跑开始。前三天，跑步时间不宜超过40分钟。速度是基于平稳的呼吸。如果一年四季坚持跑步，可以降低配速30~60秒。最高强度是脉冲不超过每分钟160次。三天后，根据身体的恢复状态，增加跑步量和速度。

　　在天气还很冷的情况下，在家进行轻松的家庭健身也是不错的选择。如果客厅空间允许，可以跳绳，跳两分钟，休息一分钟，重复4次。把腿抬高，原地小跑，弓步并按腿各5分钟。碎片化的练习，比如在沙发上把腿举得高高的，快速踢腿1分钟，也可以起到身体活动的效果。节后要让身体更加活跃，避免过多的坐着和躺着不动，作息要有规律。适当增加日常生活中的活动时间，如爬楼梯、以步代车的短距离出行、边走边说话，以及打扫房间、洗碗等家务劳动也能消耗一定的热量。

　　逐渐恢复有氧训练，建议每周做3次有氧训练，最好安排在早餐前。因为没有食物的摄入，身体可以利用储备的脂肪来代替碳水化合物来获取能量。另外，建议将无氧负重训练控制在30分钟以内。高强度的训练有利于消耗更多的脂肪，达到减肥的效果。此外，每天进行平板支撑、腹桥支撑、座间步、靠墙半蹲等静态训练练习，可以简单有效地增加肌肉耐力和力量，快速恢复疲劳。

　　规律作息清淡饮食

　　假期过后，重新进入工作中的繁忙状态，心理上首先要树立积极调整的理念，主动调整心理状态。进入工作岗位后及时和同事交流，讨论一下接下来的工作计划，一起理顺工作条理，做好准备工作，用良好的精神状态返岗，进而提高工作效率。

　　长假期间睡眠有可能不规律，在生活作息上应该适当补充睡眠，做到早睡早起，起居有序，保证有足够的睡眠时间，以调整好生物钟。让大脑放松休息，可以通过轻轻按摩头部、散步闲逛、听听舒缓音乐、读书阅报等方式帮助调整身心。此外，睡前泡个热水澡，或者用热水泡脚，可以增强血液循环，增强新陈代谢，有效消除疲劳。营养专家建议，在假期结束后的几天里，最好多吃新鲜蔬果，少吃大鱼大肉。还可以添加一些粗粮，多吃谷类食物，在均衡营养的同时也帮助受损肠胃恢复。上班后如果出现消化不良、厌食、胃肠不适等消化道相关症状，可以通过控制饮食进行调节，减轻消化系统的负担，适当吃一些健胃消食片或山楂片。在食物种类的选择上增加富含膳食纤维的蔬菜、粗杂粮，多饮水。

　　(图文/江苏省老年人体育协会)