健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。全年健身计划建议如下：

　　一月打好基础。这个月就是要从基础开始，如果急于求成导致受伤，逐渐地让身体适应运动的节奏。我们可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，积累足够的体力作为基础。

　　运动量：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼，力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择；3次持续至少15分钟的有氧运动，每天走至少4000步。

　　二月增强肌肉训练。增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，左右全身的血液循环和热量消耗，增强骨密度、减少受伤。

　　运动量：想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，让肌肉有充分的恢复时间。

　　三月登山锻炼走缓坡。天气渐暖，正是登山踏青的好时节。冬季长时间蛰伏家中缺乏运动，不要一鼓作气登上山顶，要依身体状况调整目标和路线，过于逞强容易引发心血管、骨关节等方面的问题。

　　运动量：在登山前，最好做些准备活动。若一定要登顶，最好选择平缓的山坡而不是阶梯式陡路。另外，登山的时候要注意带上辅助工具，能有效减轻膝关节的运动负荷。

　　四月每天走7000步。有了前面的坚持，你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，可以更进一步。

　　运动量：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。不妨选择放风筝这项体育运动。风筝放飞时，通过手、眼的配合和四肢的活动，还能强身健体。

　　五月加强有氧运动。眼看夏天就要到来，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

　　运动量：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

　　六月腹部练习塑造体形。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。

　　运动量：每周至少进行4次腹部训练，也可以在瑜伽垫或床上做做健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

　　七月水中锻炼效果好。这个月可以更灵活、更有创造性地利用时间。你可以少花些时间进行程序化的运动，多做一些水中锻炼。

　　运动量：夏季是游泳的好时机，有关节问题和肥胖人群应首选游泳。需提醒的是，要去正规游泳场馆游泳，不要去江河湖海、水塘等地方。

　　八月尝试不一样的运动。从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。

　　运动量：如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目。

　　九月做有益心脏的锻炼。防治冠心病，适量运动也非常有必要。因此，这个月我们避免高强度、长时间的训练，尝试中强度、少量多次的训练方式。

　　运动量：拉伸运动，时间在10分钟左右即可；适当进行有氧运动和中低强度的力量训练，利用身体大肌肉群完成稳定的身体活动。

　　十月检验运动效果。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好下阶段训练的准备。

　　运动量：在原有运动计划上增加瑜伽练习，进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。

　　十一月放松身体。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。

　　运动量：参加一些慢运动来使你的身体充分放松。在放松的同时，保证每日必需的最低步行要求。

　　十二月合理安排锻炼时间。这个月可能在工作生活上比较忙碌，但是也要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。

　　运动量：为安全起见，温度偏低时最好选在室内运动，做足热身，锻炼以慢跑和快走交替进行，不宜过量。

　　健身对我们的身体的确有很大的帮助，但我们不能为了健身而健身，也不能盲目健身，很容易让自己受到伤害，而且效果也不好。总而言之，要根据自己的身体状况，量力而行，如果出现不良状况及时调整计划，达到科学健身、愉悦身心。

　　(文/莆田市秀屿区老年人体协：许德清)