生命在于运动，运动需要科学。随着我国社会经济发展水平的不断提高以及人口老龄化趋势的形成，全民健身理念已深入人心。体育运动作为老年人强身健体和丰富晚年生活的重要手段被广大老年人所采纳，越来越多的老年人参与各类健身运动，已成为全民健身的主力军。

　　据近年全民健身活动状况调查公报显示，有53.6%的老年人认为体育健身具有积极作用，有26.1%的老年人经常参加体育运动。科学研究实验证明，适当的体育锻炼对增强人的心肺功能有良好影响，可以促进老年人生理机能改善，预防疾病，延缓衰老，提高对外界环境的适应能力。

　　回顾我在担任社区老年人体育协会主席十年期间，从组织老年人开展体育健身活动实践中逐渐认识到：随着年龄的增长，老年人身体的各项生理功能和机能储备逐渐衰退，身体的感觉能力、反应能力和记忆力等均发生了明显的退化，免疫力和抵抗力逐渐下降。如何通过科学的体育运动来保持身体的活力，达到健身祛病、防病抗衰、延年益寿，已成为老年人最为关注的话题。实践表明，老年人要达到科学健身目的必须遵循科学健身的“三原则”。

　　因人而宜

　　目前，老年人在日常运动时往往参照一起运动者的节奏进行，也就是常说的“随大流”运动方式，别人做啥运动自己就跟着做啥运动，大家跳集体广场舞就跟着跳，那里练健身操就跟去学。别人练多久就跟随练多久，完全照搬别人的运动模式和节奏，不考虑自己的体质和健康状况与其他人之间的差异，这样的运动模式存在着极大的安全隐患。最近，有网络主播在直播间直播燃脂跳操课，和网友一起暴汗跳操，引发不少老年人跟风打卡。64岁的王女士也跟着学，按着动感节奏跳，由于她平时疏于锻炼，跳着跳着一只脚没踏实，重重地摔倒在地上，家人急忙将她送进医院。经检查，幸好没伤到骨头，虽然身体无大碍，但为单纯追求健身活动的老年人敲了警钟。

　　人老心不老的现象在老年人日常运动圈里普遍存在，有的老年人在参加体育运动前总觉得自己的身体很好，不注重运动方式，使运动效果事与愿违。建议老年人在参加体育健身运动前进行一次全面身体检查，通过体检了解自己的健康状况和各脏器的动能水平，再选择相应的运动方式，进行适量的锻炼。

　　老年人在选择锻炼方法时，应因人而宜，根据自己的性别、年龄、健康状况，对锻炼的爱好和原有的基础、生活条件等情况来确定。锻炼的项目应使全身得到活动，而动作要缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳(剑)、门球等。从主观感觉，合适的运动方式应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

　　循序渐进

　　老年人在进行健身运动时还要有一定的负荷要求，并要遵循循序渐进的原则。在参加体育锻炼初期运动负荷和运动量都要小，经过一段时间的锻炼后，身体对运动负荷和运动量适应了，再逐步增加运动负荷和运动量。

　　老年人每天的运动时间不宜太早或太晚，不宜在早餐前空腹运动。老年人最佳的运动时间是在日出后半小时至日落前半小时，这个时间段光线充足，有利于运动过程中提高老年人参与运动的内动力和安全性。早餐前空腹体内血液粘稠度较高、血糖水平较低，早餐前空腹运动会增加心脏负担，容易造成各类心血管疾病。社区有位低龄老人，年轻时忙于工作没有参加体育运动的基础，退休后认为自己的身体好，喜欢上了登山运动，每天四点多钟就起床空腹爬龙泉山，到九点后才回家吃早饭。一天，他爬完山回家后感到周身乏力想睡觉，就跟家人说自己有点感冒睡一会就好了。两个小时后，妻子从门诊拿了感冒药回来叫他起来吃药，才发现他已失去了生命，这是个多么沉痛的教训。

　　老年人参加体育健身运动要循序渐进，开始运动时建议每周3次，若能固定在某一个时间段进行运动则更有利于老年人运动习惯的养成和身体生物钟的形成。每次运动时间控制在30分钟左右，最好包含有10分钟左右的力量练习，这样对老年人的身体刺激较小，有利于运动习惯的养成。有些老年人觉得每次运动30分钟不过瘾，认为“运动时间越长身体就会越疲劳，运动效果会越好”。殊不知老年人参加体育运动的目的是强身健体而不是体验疲劳，长时间运动对身体产生过大刺激，身体的各机能不但得不到有效锻炼，反而会增大损伤身体的风险。

　　老年人在体育健身运动过程中要注意自我监督，学会观察自身脉搏、血压及身体感受变化情况，若运动过程中出现心率过快或过慢、胸闷、头晕等情况一定要立即停止运动，并及时去医院进行检查。老年人运动锻炼的气氛应是轻松活跃的，应尽量避免做憋气的动作和参与精神过于紧张的竞赛活动。因为憋气时胸腔血压会骤然升高，脑部供血量会减少，容易引起头晕等情况。而憋气完毕则大量血液骤然回心，心血管压力骤然增大，血压快速上升，最容易诱发各类心血管疾病。

　　老年人代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，体育健身锻炼者对活动方法和运动负荷，应逐步合理地提高要求，以获得更好的运动效果。一个没有锻炼基础的老年人，开始锻炼时应选择适合自身特性的活动项目，再逐渐提高强度，通过科学运动达到健身目的。

　　持之以恒

　　据科学家观察到，让受试者每周进行3次步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%，然后中止6个月运动，最大摄氧量恢复至与锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼可以促进新陈代谢、使肺活量加大、心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持持之以恒的体育健身锻炼是老年人科学健身取得良好效果的重要条件。

　　我们小区有一位年过九旬的郑大爷，年轻时在企业当喷漆工，由于那个年代劳动保护条件差，长期受到油漆粉尘的侵蚀，得了肺心病，经常咳嗽、呼吸困难、胸闷气短……冬、春季节或气候骤变时即加重，住院吃药打针不见根本性好转。55岁那年他就退了休，此后他坚持持之以恒的户外健步走有氧锻炼，不论刮风下雨、严寒酷暑，他都“雷打不动”地毅然坚持锻炼。渐渐使他感觉身体轻松愉快了，几年后他的肺心病症状得到消减，近20多年他再也没有进过医院。现在他虽然年已过九旬，但红光满面，眼明耳不聋，走路一阵风，人们赞扬他是个“年轻的老人”。

　　实践证明，老年人要想通过体育锻炼取得健身的良好效果，必须持之以恒。现代运动训练理论也表明，人的训练效果必须经常锻炼才能保持，生物界的“用进废退”的法则在体育锻炼中得到科学证实。老年人参加体育锻炼是为了提高机体各器管系统的机能，以达到增强体质的目的，而提高机能不可能通过几次锻炼或在很短的时间内就能奏效，必须经过长期的系统的坚持锻炼才能使身体各器官系统的机能提高。当选定好运动项目后，一开始就要认真锻炼，并一直坚持下去，给自己制定一个切实可行的目标，围绕着这个目标努力奋斗，就能达到持之以恒，实现健身强体、防病抗衰、延年益寿的理想。

　　(文/龙泉驿区龙泉街道老年人协会：尹世发)