武汉大学中南医院骨科康复科田峻教授说，运动是增强体质和放松身心的绝佳方法，适度的运动对免疫力提高是最有益处的。

　　国家体育总局体育科学研究所研究员张漓表示，想要保持一个健康、苗条的身体，在平时应进行一些适当的体育运动，做到“吃动两平衡”。由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情仍在蔓延，在家中锻炼成为了更实际的选择。“建议大家在家进行一些适合自己的体育运动，例如通过跑步机、动感单车等进行锻炼。”张漓说。

　　成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家廖远朋建议，可以在家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳绳、踢毽子等方便进行的有氧运动。

　　一位北京某健身馆的资深健身教练对表示，在锻炼胸、背、臀等大肌肉群训练之余，也要注重增强核心力量及关节稳定性练习。在家中锻炼核心力量是不错的选择。

　　钟南山表示，打太极拳经常有半蹲的姿势，步行对股四头肌的训练比不上一定强度的半蹲。打太极拳除了能锻炼下肢肌力，又有助于调整呼吸，所以这种锻炼方法使用得当对缓解慢阻肺气促的困扰效果就出来了。下面谈谈中老年居家体育锻炼方案。

　　1、用沙发靠摩运动。背对沙发，后靠背外侧，由颈椎开始，向下至双肩、腰背、腰眼处，摩擦按摩。

　　2、用沙发做蹬车运动。正向坐在布艺沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。

　　3、用沙发做托体运动。坐在沙发床上，左右手臂撑住沙发床两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后弯曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。

　　4、发举腿运动。两只单布艺沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

　　5、沙发托肩运动。躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，利用肘力将上身提起放下，反复数次。

　　6、颤抖健身。在运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。

　　7、踱步健身。可以在自家客厅里适当地来回踱步，此时，可以打开老人喜欢的音乐或者广播，在舒适、放松的环境下进行，速度不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，便能达到平时散步的效，还有帮助醒神的作用。

　　8、下蹲健身。双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天练2～3回，每回30次左右。运动宜缓，周而复始。

　　9、猫弓腰式伸展。全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟；之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30至60秒。这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。

　　10、太极拳。太极拳动作舒展大方，圆活连贯，由简至繁，从易到难；练起来轻松自如，阴阳相合，刚柔相济，均匀缓慢，如行云流水，连绵不断；八法五步套路，动作左右对称，简单易学、动作全面、突出重点、对称均衡，练习中强调了“迈步如猫行”的轻柔性和“运劲如抽丝”的劲力内涵。

　　(文/莆田市秀屿区老年人体协：许德清)