在日常生活中保持足够的身体活动量是健康生活方式的一项重要内容。近日，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制了《中国人群身体活动指南(2021)》(以下简称《指南》)，围绕《指南》内容，中国工程院院士陈君石，中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华，国家卫生健康委疾控局慢性病与营养管理处副处长段琳为大家进行相关解读，保障公众的生命健康。

　　身体活动分四类

　　身体活动听起来是一个比较新的概念，这和我们平时经常说的运动有什么区别？身体活动对于人的健康又有什么重要的意义？中国工程院院士陈君石的指出,“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的这样一些活动，它的英文原文叫“Physical Activity”。身体活动这个概念不限于一定是特殊性质的哪一种活动，而是包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动，就是人们在一天当中出于不同目的做的各种各样的活动都叫身体活动。 按照世界卫生组织的分类，身体活动一共可以分为四大类，第一类是职业性活动，也就是说，你工作中老是动的还是老是坐着的？第二类是交通出行，你是走路还是坐车？第三类是家务劳动。第四类指的是休闲活动，比如下班以后你要去游泳、跑步、打球。总体来讲，我们称之为“身体活动”。这个名词对一般人来讲是比较新，希望大家能够理解，身体活动和一般的体育活动、运动、锻炼这些老百姓经常说的名词不是完全等同的，更不能把身体活动称之为“体力活动”，这个名词希望大家能够了解。 为什么要强调身体活动？因为国内外大量研究都证实，缺乏身体活动(比如久坐不动)已经成为全球范围内造成死亡的第4位主要危险因素，前3位是高血压、抽烟、高血糖，它(身体活动不足)排位第4，它引起全球死亡的6%。反过来讲，积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个很重要的基石。身体活动不足不仅会影响儿童的身体发育，而且假如你同时还有不健康的饮食(习惯)、抽烟、大量喝酒的话，那就成为很多慢性病(心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等)共同的危险因素。另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康，所以也是老年人生命质量一个很重要的影响因素。

　　身体活动需坚持“16字原则”

　　“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”，《指南》总则的第一条尤为重要。陈君石表示，这16个字缺一不可，形成一个整体，前后呼应，相互补充。

　　他解释称，“动则有益”，指的是对于平常缺乏身体活动的人，要改变坐着的生活方式，在出行、家务和休闲中的活动，可以改善生活质量，有益于身心健康；“多动更好”，指的是动就比不动好，动得多一点就比动得少一点好。但要根据自己的身体状况活动，不是一味地强调多动；“适度量力”，指的是活动前身体觉得疲劳、不适等，要适度减轻，量力而行；“贵在坚持”，指的是身体活动促进健康不在于一朝一夕，而在于长期的坚持。人体的各个生理功能和组织结构都有“用进废退”的特点，只有让机体保持工作、得到锻炼，才能保证生理功能和组织结构处于良好的状态。

　　他建议，大家要养成多活动、坚持锻炼的习惯，才能获得持久的健康效应。同时，要减少静态行为，不能一直坐着，每天要保持身体处于活跃的状态；身体活动要达到推荐量；安全地进行身体活动，避免伤害和风险。

　　65岁以上老年人要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习

　　积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个很重要的基石，不同的人群要根据具体的情况进行活动。对此，中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华建议，65岁以上老年人除了坚持“16字原则”外，还要要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习，如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

　　老年人年龄跨度大，个体差异也大。在身体和环境条件允许时，可以适度增加活动动量。但要注意劳逸结合，保证充足休息和睡眠。此外，在日常生活中要尽可能减少静坐，使身体和精神保持积极的活跃状态。65岁及以上老年人注重平衡能力、灵活性和柔韧性练习，最大的益处是可以降低老年人的跌倒风险，预防老年人跌倒及其造成的骨折是维护老年人健康和生活质量的关键措施。

　　坚持综合各种类型的身体活动对维持日常生活能力、预防跌倒及其损伤具有重要意义。综合性身体活动是指多种有氧活动模式为主，整合平衡能力、力量、耐力、步态和体能等多种身体活动的训练方案。

　　平衡能力可分为静态和动态、主动和被动。平衡训练由易到难的基本原则是：支撑面积由大变小，重心由低到高，从静态到动态，由主动到被动，从有意识到无意识，从睁眼训练到闭眼训练等。

　　柔韧性训练能充分放松肌肉、扩大身体活动范围，舒展关节并增加关节灵活性、保护关节不受意外损伤。经常做一做伸展和压腿动作，作为身体活动之前的热身和之后的恢复，既可以增加韧带的柔韧性和协调性，又可以降低受伤的风险。太极、瑜伽、舞蹈等综合肌肉力量、平衡能力、柔韧性和灵活性的活动，对维持身体的功能有益。此外，通过专门编制的体操、舞蹈、太极拳等进行关节柔韧性训练，能保持关节的灵活性，有利于躯体在活动中的稳定性。

　　对高龄、虚弱或者不能达到身体活动推荐量的老年人，可以以自己的身体允许的水平为起点，尽可能多地参加各种力所能及的身体活动。

　　科学研究证实，老年人进行每周3次，每次30—45分钟融合有氧、力量和平衡性训练的身体活动，可以改善老年人行走、平衡性、力量和日常生活自理能力，特别是身体虚弱的老年人。如持续3—5个月，能更有效的改善人体功能，且这些改善不受年龄、性别和体重的影响。

　　(文/莆田市秀屿区老体协:许德清 胡宇红)