根据《老年人防跌倒联合提示》发布的信息，跌倒已经成为我国65岁以上老年人因伤致死的首要原因，有一半以上的老人因跌倒受伤而就诊，并且年龄越大，跌倒的风险越高。跌倒对老年人健康和生命的严重威胁已经逐步受到社会的关注，因此跳舞与降低老年人跌倒风险的关系也一直引起许多研究人员的关注。

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　　那么，什么样的老年人会有跌倒风险？跳舞能够降低老年人跌倒的风险吗？什么样的舞蹈适合老年人练习呢？让我们一起往下，一探究竟吧。

　　01 老年人如何自测跌倒风险？

　　随着年龄的增长，老年人的肌肉力量、平衡能力、感知觉等功能下降，使得活动时跌倒风险增加，并极大阻碍了老年人进行身体活动的积极性。因此，对老年人进行跌倒风险的评估十分重要。下面将为大家分享自测跌倒风险的三种方法以及一张跌倒风险评估表：

　　30秒坐站测试

　　目的：评估下肢力量。

　　设备：直背椅(座椅高度43厘米)，秒表。

　　流程：

　　(1)让参与者坐在椅子的中间部分，双脚平放在地面上，双臂在胸前交叉。

　　(2)听到“开始”口令后，让参与者起身呈完全站立的姿势，然后再恢复到完全坐姿状态。

　　(3)让参与者热身，进行1或2次站立，检查姿势是否正确，然后进行正式测试。

　　(4)得分为30秒内完成站立的次数。

　　标准分值范围：

　　评估结果：若得分低于标准分值范围的最低值，则表示有跌倒风险。

　　平衡能力测试

　　目的：评估静态平衡能力。

　　设备：秒表。

　　流程：此项测试分3个动作，即并脚站立、半前后脚站立和前后脚站立。

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　　(1)并脚站立：双脚并排站立保持10秒。

　　(2)半前后脚站立：一足跟对准另一足大脚趾内侧面站立保持10秒。

　　(3)前后脚站立：脚跟对准脚尖站立保持10秒。

　　评估结果：以上有一个或多个动作不能保持站立10秒则表示有跌倒风险。

　　2.4米折返步行测试

　　目的：评估灵活性或动态平衡能力。

　　设备：直背椅(座椅高度43厘米)，秒表，卷尺，圆锥体(或类似的标记物)。

　　流程：

　　(1)让参与者坐到椅子的中央，双手放在大腿上，一只脚稍靠前，身体稍前倾。

　　(2)听到“开始”口令后，参与者从椅子上站起来，尽量快速地走，绕过2.4米远处的圆锥体(从圆锥体的最远边开始测量)，然后返回坐到椅子上。

　　(3)计时者必须在听到“开始”口令之时按下秒表，并在参与者返回并落坐在椅子上的一瞬间按停秒表。

　　(4)练习一次，然后进行两次测试。得分为两次测试中成绩最好的一次，记录时间精确到0.1秒。

　　标准分值范围：

　　评估结果：若得分低于标准分值范围的最低值，则表示有跌倒风险。

　　注意：在测试开始前，可以由他人示范动作并且进行1-2次的练习以保证测试动作是正确规范的。在测试过程中，最好有人在旁边陪护，以保护测试老年人的安全。

　　跌倒风险评估表

　　老年人可根据自己的实际情况来计算得分，得分为5或更高则表明具有高风险。

　　通过上面的测试以及评估表，你的跌倒风险如何呢？

　　02 跳舞能否降低老年人跌倒的风险？

　　跳舞是一项集健身性和娱乐性的运动，长期参与跳舞不仅有助于提高身体功能，还能让参与者在精神上收获愉悦感。根据国家国民体质监测中心发布的《2020年全民健身活动状况调查公报》，广场舞是我国老年人的主要运动项目之一，仅次于健走和跑步。世界卫生组织将跳舞称为“世界上最好的运动”。

　　那么，跳舞在老年人群体中如此受欢迎，是否也有助于降低老年人跌倒的风险呢？

　　发表在JAMA Network Open上的一篇对29项随机临床试验的系统回顾和Meta分析表明，对于65岁及以上的健康老年人，基于舞蹈的身心运动可以降低37%的跌倒风险和31%的跌倒发生率。

基于舞蹈的身心运动与跌倒的关联

　　该研究表明，基于舞蹈的身心运动与平衡、移动能力和下肢力量的身体功能改善显著相关，但与上肢力量无关。

基于舞蹈的身心运动与平衡、移动能力的关联

基于舞蹈的身心运动与上肢力量、下肢力量的关联

　　此外，基于舞蹈的身心运动不仅对身体健康有好处，在认知、社交、生活质量和身体活动动机方面也有益处。从机制上讲，这些益处可以通过这类运动的多维性来解释，其结合了与跌倒预防相关的感觉运动和认知参与。

　　具体来说，跳舞有助于改善以下几个方面：

　　平衡

　　不同的舞蹈动作可以锻炼腿部、膝部和脚踝的关节，并且腰部扭动也可促进血液循环，有助于改善平衡能力和协调能力。

　　移动能力

　　参与跳舞的过程中，需要改变步伐来推动重心，从而产生位置的移动。定期参与跳舞可改善移动能力。

　　下肢力量

　　长期参与跳舞对提高下肢各部位关节的力量有益，而且也能提高肌肉的力量、耐力等，以此才能呈现出优美的步伐与动作。

　　认知、社交、生活质量和身体活动动机

　　跳舞时需要不断变换节奏、速度、步伐、造型等，对参与者的认知要求较高。一些双人舞蹈或是集体舞蹈也有助于人们的社交，满足人们对于美好生活的向往，提供精神上的愉悦感，进而提升参与身体活动的动机。

　　由此可得，跳舞有助于预防跌倒。

　　03 适合老年人练习的舞蹈种类有哪些？

　　老年人常常会因为身体功能下降或自身的运动水平低而感到担忧，因此在选择运动方式时需要有更多的考虑。那么，在众多的舞蹈种类中，有哪些适合老年人练习呢？

　　广场舞

　　广场舞通常在广场和公园进行练习，学习门槛相对较低，动作编排的自由度和灵活性高，并且音乐多以耳熟能详的流行音乐为主，因此深受广大老年人的喜爱。

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　　交谊舞

　　交谊舞是一种以男女双人搭伴为主要形式的舞蹈，由国际标准舞演变而来，非常适合于推广健身。其中，华尔兹和伦巴舞的音乐较为柔美缓和，探戈和恰恰富有节奏感，这几种舞蹈比较推荐老年人进行练习。

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　　秧歌

　　秧歌舞主要是在我国北方广泛流传的一种民间舞蹈，其动作扭动的幅度较大，舞姿丰富多彩，配乐通常也是喜庆热闹的曲目，适合老年人练习。

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　　根据世界卫生组织2010年发布的《关于身体活动有益健康的全球建议》，建议65岁以上老年人每周应完成至少150min中等强度有氧身体活动，或每周至少75min较大强度有氧身体活动，或两种强度有氧身体活动的等量组合。除此之外，老年人也不可忽视抗阻训练。美国运动医学学会(ACSM)推荐老年人每周进行至少2次抗阻训练。

　　但同时我们也要注意超量身体活动可能带来的危害，实际进行跳舞或其他身体活动时，应当鼓励老年人“循序渐进”，根据自身实际情况选择合适的运动强度、频率和时间，从相对适中的身体活动量开始，逐渐向较大身体活动量过渡。

　　注意

　　尽管参与跳舞有助于提高平衡能力和肌肉力量，但是跌倒高危人群还是要尽早就医，在专业指导下预防跌倒。

　　参考文献

　　冯连世.运动处方[M].北京:高等教育出版社,2020.

　　Mattle M,Chocano-Bedoya PO,Fischbacher M, et al. Association of Dance-Based Mind-Motor Activities With Falls and Physical Function Among Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. JAMA Netw Open, 2020, 3(9): e2017688.

　　(来源：运动是良医）